点菜学会“五个一”

你也能成为健康点菜小能手！

【一个时间】聚餐选在中午最好

很多人都有这种感觉，饭店的饭吃起来味道香。这是因为一般饭店做菜用的油和调料等都要比家里多，吃起来也“开胃”一些，很容易吃多，也会摄入较多的热量。此外，有些人聚餐会选择吃自助，很容易吃“撑”。

这么高的热量若是在晚上吃，不仅影响消化吸收，而且还会影响睡眠。而中午吃的话，就可以利用下午的时间活动一下，促进肠胃消化吸收，也能消耗多余的热量。①

【一个比例】蔬：荤=3:1

你点菜是不是荤多素少？总是这样结果就会使血脂高、血糖高、血压高。点菜时候，蔬菜、豆类制品要占总菜量的一半以上，蔬荤比掌握在3:1至4:1最好。如果蔬菜比较少，不妨多吃餐盘中的青菜或水果，补充纤维素与维生素。这样即使脂肪吃多了，也能随蔬菜中的膳食纤维排出体外。②③④

【一个菜量】人数+2个

菜品点多了浪费，也容易吃撑；点少了又怕人家说小气。感觉点菜控制不好量，记住菜量比人头多个，绝对差不离。如果4个人去吃饭，点个菜合适；8个人吃饭，点个菜足够。

因为聚餐男士多喜欢喝酒，女士则多专注于吃菜，所以可以根据男女比例适量调节菜量。⑤

【一个推荐】多炖、煮、蒸；少煎、炸、烤

点菜时应避免煎炸食品和高脂肪菜肴，同样的原料，不妨选择不需加油的烹调方式，如凉拌、清蒸、清炖等。从烹饪方式上，炖、煮、清蒸能够最大程度保存食材的营养素，此外，这样的菜肴不容易作假，食材也比较新鲜。②

【一个顺序】主食、菜、肉

聚餐可以先喝少量汤。首先建议先吃一点清淡的主食，比如面条、包子、玉米、土豆、红薯等。不仅能保护胃肠，还能减少因为蛋白质和脂肪大量分解产生有害废物的危险，而且这样后面重口味的食物也会少吃一些。最迟也是饭局过半时就上主食，别等酒过三巡、菜过五味后再吃主食。

然后可以吃一些素菜，不但清爽开胃，还能提供足够的维生素和矿物质，保证一餐中的膳食纤维等元素的摄入。

最后再选择吃肉，在肉菜中，首选鱼、虾，其次才是禽肉以及猪、牛、羊肉等畜肉。

好多人在饭店吃饭时认为吃了很多菜了可以不吃主食，那是不对的。⑥⑦⑧

本文参考资料：①健康时报《营养师如何吃自助》，②健康时报网《年底聚餐记住六点》③健康时报网《点菜要“三足鼎立”》，④健康时报《在外就餐明智点菜》，⑤今晚报《便民提示：聚餐点菜量不妨人数加2》，⑥人民网《进食顺序决定健康：先喝汤再进主食 素菜后吃肉菜》，⑦健康时报网《点菜别忽视主食 饭局过半就得吃》，⑧健康时报《外出就餐三注意》

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值班主任：杨小明　　本期编辑：任璇